Rezepte für sommerlichen Genuss – von Gertraude Huber
Im Sommer bietet uns die heimische Landwirtschaft viele frische Gemüsesorten, Salate, Beeren und Früchte. Die letzten Lagergemüse sind verbraucht. Jetzt bereichern zarte junge Gartengemüse, frische Kräuter und die ersten Beerenfrüchte unseren Speiseplan. Diese Zutaten können wir nutzen, um unsere Ernährung optimal an die Gegebenheiten des Sommers anzupassen.
Die Veränderungen im Angebot wirken sich auch auf die Zubereitung aus. Da frisches Gemüse sehr zart ist und daher nicht so lange gekocht werden muss, kann man langes Kochen und Rösten ersetzen durch kürzere Garzeiten, Blanchieren und Dünsten bei niedrigen Temperaturen. Dies erhält nicht nur den Geschmack der Speisen, sondern trägt auch dazu bei, dass die wertvollen Inhaltsstoffe nicht „zerkocht“ werden, sondern wirklich in unserem Körper ankommen.
Auch Rohkost kann jetzt wieder mehr Raum in unserem Speiseplan einnehmen. Während Lagergemüse sich dafür aufgrund der Einbußen bei Frische und Geschmack häufig nicht so gut eignet, kann frisches Obst und Gemüse vor allem durch den Geschmack überzeugen. Außerdem können wir zum Würzen jetzt frische Kräuter vom Markt oder aus dem heimischen Küchen- oder Balkongarten verwenden.
Der Vorteil frischer Kräuter und Gewürze im Vergleich zu getrockneten ist nicht nur ihr intensiverer Geschmack, sondern auch ihre thermisch moderate Wirkung auf den Körper. Während getrocknete Kräuter den Körper stark erwärmen, wirken frische Kräuter meist weniger erhitzend. Eine andere Wirkung, die wir uns zunutze machen, ist die Wirkung des Geschmacks. Der saure Geschmack wirkt zusammenziehend, wir setzen Kräuter mit saurem Geschmack ein, um Energie und Säfte im Körper zu halten und zu bewahren, wir schützen uns so vor übermäßigem Schwitzen. Der bittere Geschmack leitet die Energie nach unten, Kräuter mit bitterem Geschmack wirken anregend und fördern die Verdauung.
Gerichte geziehlt einsetzen
Natürlich können wir Nahrungsmittel auch gezielt einsetzen, um uns an die Jahreszeit anzupassen. Ein Aspekt ist die wärmende Wirkung von Speisen: Da wir im Winter aufgrund der geringeren Temperaturen mehr Energie verbrauchen, benötigen wir hier „energiereichere“ und stärker gewürzte Speisen, um uns z. B. aufzuwärmen und dem Körper ausreichend Reserven zur Verfügung zu stellen. Im Sommer hingegen benötigen wir oft eher kühlende Speisen, um den Körper an heißen Tagen zu erfrischen. Dazu bieten sich leichte Gerichte wie z. B. gedünstete Gemüsegerichte und frische Salate an. Des weiteren sollten die Speisen eher mild gewürzt sein, um den Körper nicht zusätzlich durch Schärfe „ins Schwitzen“ zu bringen.
Sanft gedünstete Gemüse bilden daher eine gute Grundlage der sommerlichen Ernährung. Kombiniert mit gekochtem Getreide, Nudeln, Pfannkuchen aus Buchweizenmehl oder mit Polenta aus Maisgrieß erhalten wir vollständige Mahlzeiten, die der Gesundheit dienen und die Sinne erfreuen.
Eine weitere Herausforderung an die Ernährung ist, dass unser Körper im Sommer durch Schwitzen viel Feuchtigkeit und Substanz verliert. Um diese Verluste auszugleichen, sollten wir jedoch nicht nur viel Trinken. Wir können auch die Nahrung nutzen, um diese Verluste wieder aufzufüllen: indem wir erfrischendes Gemüse und Getreideprodukte verzehren.
Bei der sommerlichen Ernährung ist jedoch nicht zu vergessen, dass es den Körper stets mehr Energie kostet, rohe Nahrung zu verwerten als gekochte. Daher sollten, um unser Verdauungssystem nicht zu belasten, Rohkost und Blattsalate auch im Sommer nicht das Hauptgericht, sondern eher eine Beilage sein. Andernfalls kann das Verdauungssystem durch die Ernährung verlangsamt und geschwächt werden. Ein Problem der „sommerlichen“ Ernährung ist, dass gerne sehr kalte Speisen und Getränke genossen werden. Speiseeis, sehr kalte Milchprodukte und eisgekühlte Getränke bieten uns zwar für einen kurzen Moment Abkühlung. Dauerhaft schädigen diese extrem kalten Speisen und Getränke jedoch die Verdauungsorgane, was sich zum Beispiel durch Verdauungsprobleme nach dem Konsum dieser Nahrungsmittel äußern kann. Um die belastende Wirkung auf die Verdauung zu verringern, empfiehlt es sich daher, sehr kalte Speisen (z. B. aus dem Eisfach oder Kühlschrank) auch an heißen Tagen vor dem Verzehr kurz außerhalb des Kühlschranks stehen zu lassen.
Insgesamt bietet uns das sommerliche Nahrungsangebot viele Möglichkeiten, unsere Ernährung zu bereichern und schmackhafte und wohltuende Gerichte zuzubereiten. Im Folgenden werden einige Rezepte vorgestellt, die sich speziell für diese Jahreszeit eignen.
Auberginen –Tomaten- Auflauf mit Rosmarin und Schafskäse
Auberginen sind süßlich im Geschmack, sie kühlen den Körper und bewegen das Blut. Tomaten sind im Geschmack sauer bis süß. Dieses Gemüse schmeckt je nach Standort und Sonnenreifung sehr unterschiedlich. Tomaten sind thermisch kühl bis kalt, das macht sie zu einem idealen Sommergemüse. Durch das Garen werden sie bekömmlicher. Rosmarin, Oregano und Thymian schmecken bitter und scharf, sie sind in diesem Rezept zur Unterstützung der Verdauung eingesetzt.
- 2 – 3 mittelgroße Auberginen
- 4 – 5 mittelgroße Tomaten
- 120 g Schafskäse (Fetakäse)
- 6 Esslöffel Olivenöl
- eine gute Handvoll frische Basilikumblätter (ca. 20 Blätter)
- 2 Teelöffel frischer Rosmarin
- 1 Teelöffel frischer Thymian
- 1 Teelöffel frischer Oregano
- Alle Kräuter grob zerkleinern
- Pfeffer und Salz
Die Auberginen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, auf Küchenkrepp legen und mit Salz bestreuen. Mit Küchenkrepp bedecken und ca. 10 Minuten ruhen lassen. Dann die Auberginenscheiben unter fließendem Wasser kurz abspülen und mit Küchenkrepp trockentupfen.
Das Olivenöl in einer Auflaufform verteilen. Dann die Auberginenscheiben in der Form schichten und nochmals mit etwas Olivenöl beträufeln. Die Tomaten in Scheiben schneiden und auf die Auberginen legen. Die Kräutermischung auf die Tomaten verteilen. Dann Pfeffer und Salz über das Gemüse streuen. Salz mäßig verwenden, da der Schafskäse in salziger Lake eingelegt ist.
Den Schafskäse in einem Sieb abtropfen lassen und dann mit der Gabel in Stücke zerteilen und als letzte Schicht über das Gemüse geben.
Den Gemüseauflauf im Backofen bei 170 – 180 Grad für 25 bis 30 Minuten backen. Nach 20 Minuten kontrollieren und, wenn nötig, mit Backpapier abdecken, damit der Schafskäse nicht zu dunkel wird.
Gerstenflockenauflauf mit Joohannisbeeren
Gerste schmeckt süß, sie kühlt den Körper, nährt Blut und Säfte und hat eine diuretische Wirkung.
- 200 g Gerstenflocken
- 80 bis 100 g Johannisbeeren
- 1 Esslöffel Ahornsirup,
- ½ Liter Milch (alternativ Sojamilch)
- etwas Butter zum Einfetten der Auflaufform
Die Johannisbeeren waschen und von den Stielen abpflücken. Gut abtropfen lassen.
Eine feuerfeste Form mit Butter einfetten.
Die Gerstenflocken mit der Milch, dem Ahornsirup und den Beeren vermischen. In die Auflaufform geben und im Backofen bei 175 Grad Backen. Nach 15 Minuten Backzeit nochmals umrühren und Milch oder Wasser zufügen, damit der Auflauf nicht zu trocken und dick wird.
Zusätzlich kann man den Auflauf jetzt auch mit Zimtzucker bestreuen
Salat aus Azuki- und Mung- Bohnen mit roter und gelber Paprika
Azukibohnen und Mungbohnen kühlen den Körper an heißen Sommertagen. Sie enthalten viel Eiweiß. Aus diesem Grund sind Hülsenfrüchte bei rein vegetarischer Ernährung sehr zu empfehlen. Zitrone und Orange kühlen und erfrischen ebenfalls den Körper. Der saure Geschmack hat zudem eine zusammenziehende und die Säfte bewahrende Wirkung. Die frischen Kräuter unterstützen die Verdauung.
- 80 g Azukibohnen
- 80 g Mungbohnen
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 2 – 3 Lorbeerblätter
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zitrone
für die Salatsoße:
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Orangensaft
- 2 Esslöffel Balsamicoessig
- 5 Esslöffel Olivenöl
- 1 Bund Basilikum
- ½ Bund Petersilie
- ½ Bund Minze
- Pfeffer und Salz zum Abschmecken
Die Bohnen über Nacht (mindestens 12 Stunden) einweichen. Um die helle Farbe der Mungbohnen zu erhalten, ist es sinnvoll, die Bohnen nach Sorte getrennt einzuweichen und auch separat zu kochen.
Das Einweichwasser wegschütten. Die Mungbohnen mit reichlich Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Knoblauchzehe, eine halbe Zitrone und ein Lorbeerblatt zugeben. Auf kleiner Flamme leicht köcheln lassen bis die Bohnen gar sind. Die Azukibohnen wie die Mungbohnen zubereiten.
In der Zwischenzeit die Salatsoße zubereiten. Die Basilikumblätter in größere Stücke zerreißen, die Petersilie und die Minze fein hacken. Den Zitronensaft, den Orangensaft und den Balsamicoessig mit den frischen Kräutern mischen. Das Olivenöl nach und nach zugeben und gut vermischen. Die Salatsoße mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Die gekochten Bohnen abgießen und Lorbeerblatt, Zitronenhälfte und Knoblauchzehe entfernen. Die Mungbohnen und die Azukibohnen in eine Schüssel geben. Die Salatsoße über die warmen Bohnen gießen und gut vermischen.
Rote und gelbe Paprika in kleine Stücke schneiden und mit den Bohnen vermischen.
Den Salat noch einige Zeit ziehen lassen und kühl servieren.
Polenta-Schnitten mit Spinat
Polenta ist Maisgrieß, je feiner der Grieß, desto kürzer die Zubereitungszeit. Mais ist sehr nahrhaft und gut bekömmlich. Er schmeckt süß und stärkt die Verdauungsorgane Milz und Magen, thermisch wirkt er neutral, er verändert also die Körpertemperatur nicht. Mais wirkt zudem diuretisch, das bedeutet, dass überschüssige Flüssigkeit ausgeschieden wird, Spinat hat eine erfrischende Wirkung auf den Körper, er nährt das Blut und die Säfte. Muskat wärmt und fördert die Verdauung.
- 300 g Polenta (Maisgrieß)
- 1 l Gemüsebrühe
- 100 g geriebener Parmesankäse
- 2 Eier
- 500 g frischer Spinat
- ½ Teelöffel gemahlene Muskatnuss
- 2 Knoblauchzehen,
- Pfeffer
- Salz
- 2 – 3 Esslöffel Olivenöl
Den Spinat gründlich waschen und die Stiele entfernen. In einem großen Topf etwas Olivenöl erwärmen. Dann den Spinat nach und nach in den Topf geben und einige Minuten mit niedriger Hitze garen. Der Spinat fällt zusammen und verringert sein Volumen um ca. 2 Drittel. Die zerkleinerten Knoblauchzehen und das Muskat zugeben. Zusätzlich noch mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken. Den fertigen Spinat grob zerschneiden und in einem Sieb abtropfen lassen. Die Flüssigkeit kann zum Kochen weiterverwendet werden.
Die Gemüsebrühe in einem großen Topf erhitzen und den Maisgrieß unter Rühren in die kochende Brühe einstreuen. Dann auf kleiner Flamme ca. 15 Minuten (oder nach Kochanweisung auf der Packung) garen. Dabei immer wieder umrühren. Polenta setzt gern am Topfboden an, deshalb sollte man die Polenta nicht alleine garen lassen. Bei Bedarf kann noch Wasser oder Gemüsebrühe zugegeben werden. Wenn die Polenta gar ist, vom Herd nehmen und den geriebenen Parmesankäse unterrühren.
Den Spinat mit der noch warmen Polenta vermischen, die Eier unterrühren und die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech etwa 2 cm dick verstreichen. Mit einem Backpinsel das Olivenöl auf der Polenta verstreichen. Im Backofen bei 200 Grad 20 Minuten backen.
Die fertige Polenta in Stücke schneiden und zum Auberginen–Tomaten–Auflauf servieren.
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